Desde el inicio del brote del coronavirus, a todos nos ha asaltado en un momento u otro cierta ansiedad o pensamientos negativos ante la incertidumbre, que poco a poco puede minar nuestro ánimo y motivación. Por ello, además de los consejos de salud física hay que cuidar mucho nuestro bienestar psicológico.
Os damos unos consejos y tips que os pueden ayudar a hacer más llevadera la situación. ¡Qué cada uno se quede con lo que le sirva!
Evita los pensamientos negativos o tóxicos
Los pensamientos negativos pueden encadenarse de la misma forma que engorda una bola de nieve que dejamos rodar pendiente abajo. Así, un pequeño e inocente pensamiento, liberado sin consciencia ni intención, puede terminar convirtiéndose en una enorme mole que contamina todas nuestras emociones, conductas y al resto de pensamientos.
Pero los pensamientos negativos son fugaces y temporales, salvo que nosotros los hagamos perpetuos. Hay algunas estrategias para detenerlos a tiempo:
- Observa tu pensamiento: Los pensamientos negativos son generalmente producto de distorsiones cognitivas, o patrones de pensamiento irracional. Obsérvalos como si fueras un espectador. Si no dejas que se apoderen de tu mente simplemente se disiparán. Busca una distancia emocional y analízalos de forma objetiva.
- No rumies: Las rumiaciones son patrones de pensamiento excesivo. Debes despejar lo que hay de verdad en tus pensamientos y desechar lo que has creado tú en tu mente antes de empezar buscar una solución.
- Evita los “disparadores” de pensamientos negativos: Identifica qué desencadena el pensamiento negativo (la noticias en TV, los WhatsApps…) y evítalos o recondúcelos.
- Quédate con lo positivo: Esfuérzate en reconocer las buenas noticias, no te centres sólo en lo negativo.
En mi vida he pasado a través de cosas terribles, casi ninguna de las cuales sucedieron
― Mark Twain―
Medita o practica el mindfullness
Prueba a poner en práctica la técnica del Sándwich Mindfullness: dos rebanadas de “respiración consciente” y un relleno de “cuerpo en acción”.
La ansiedad, las tensiones, los miedos nos hacen pensar de forma diferente, de forma automática hasta crear patrones de comportamiento poco ajustados. El sándwich mindfulness nos ayuda a suavizar esta situación y es muy fácil de practicar: son 2 rebanadas y 1 relleno
Primera rebanada:
La primera rebanada consiste en 10 ciclos de respiraciones conscientes. Para ello, fija tu mirada en la punta de tu nariz y toma aire durante 4 segundos. Debes notar cómo tu abdomen se va hinchando, de este modo favorecemos la respiración diafragmática.
Ahora retén ese aire durante 5 segundos.
A continuación, exhala, hazlo por la boca durante 8 segundos.
Repetimos este proceso 10 veces, siendo plenamente conscientes de cada paso.
El relleno
El relleno va a tu gusto, pero la clave siempre es la misma: moverte a lo largo de 3 minutos. Puedes estirar la espalda y los brazos si estás en tu silla de trabajo. También tienes la opción de ir a una ventana y volver. Puedes hacer ejercicios con el cuello y los hombros para liberar tensiones, y hasta dar un breve paseo, bailar, subir escaleras… Lo que te permita el entorno donde te encuentras.
Segunda rebanada
La última rebanada de este sándwich mindfulness se cierra nuevamente con los ciclos de respiración señalados con anterioridad. Inspirar, retener y exhalar de manera consciente y relajada diez veces más.
A medida que nuestra mente se habitúe a esos intervalos de calma física donde la respiración consciente se combina con la actividad, todo cambia. El cerebro se oxigena y lo más importante: nuestra atención se centra en el momento presente.
Mantener el contacto social de forma telemática
Somos seres sociales y el contacto físico se nos priva en este momento, pero gracias a la tecnología podemos comunicarnos con nuestros seres queridos, con nuestros compañeros, con nuestros clientes. Gracias a las videoconferencias podemos comunicarnos sin perder el lenguaje no verbal y leer en la expresividad de las personas sus emociones.
Es importante compartir las vivencias y sentir el apoyo de alguien de confianza que te escucha, que entiende tus preocupaciones… te ayudará a ver tus ideas en perspectiva y desmontar miedos irracionales. No te dejes ningún pensamiento negativo dentro girando en tu cabeza, compártelo para “racionalizarlo” y desmontarlo hacia la positividad.
Recuerda, toda la humanidad está en la misma lucha por lo que en estos momentos emerge un espíritu de unión y generosidad que nos hace fuertes.
¡Y llama a tus amigos, familiares y compañeros por teléfono!
No te satures de sobre-información sobre el coronavirus
Hay que estar informado de la situación, pero evitar sobre-saturación de mensajes.
Organiza tu tiempo para saber en qué momentos leer la última información de las noticias sobre el coronavirus para que no te cause estrés o ansiedad; y evita la información que te genere estos sentimientos. Para esto, puedes escoger sólo ciertas horas del día para informarte.
Imponte una rutina
Haz que la situación sea lo menos limitante posible buscando alternativas o soluciones a las cosas que hacías y ahora no puedes hacerlo de la misma forma. No renuncies a nada:
- Pelea para que no cambie tu rutina de trabajo:
- Cambia a telemáticas las reuniones presenciales
- Establece un plan de trabajo y horario (respeta los descansos)
- Si no ves a tus compañeros, haz videoconferencias para manteneros unidos.
- Procura enviar los correos profesionales solo en el horario laboral,
- Pelea para que no cambien tus actividades de ocio:
- Si el gimnasio ha cerrado y no puedes salir correr márcate metas. Por ejemplo, caminar + de 10.000 pasos en casa, en Youtube hay miles de videos de clases deportivas. Recuerda, hacer ejercicio aumenta los niveles de serotonina y reduce el cortisol, es decir, aumenta la felicidad y reduce la ansiedad.
- Es el momento de recuperar la lista de libros pendientes de lectura o de ver aquellas películas o series para las que no tenías nunca tiempo.
- Escucha música:
- Las personas que escuchan música tienden a recuperarse más rápidamente del estrés.
- Se reducen los síntomas de la depresión
- Se mejora el rendimiento mental
- Se duerme mejor
- Aumenta la motivación: pon la música adecuada en cada momento, acelerada para activada y lenta para relajarte o meditar.
Mantén hábitos saludables: alimentación, descanso, sueño e higiene
- Adopta una dieta saludable adaptada a las necesidades nutricionales.
- Duerme suficientes horas.
- Establece descansos en los momentos de estrés.
- Respeta un horario para comidas y cenas, y hazlo en familia y con la TV apagada.
- No descuidéis tu higiene personal, actúa como en un día normal de trabajo: ducha, afeitado, maquillaje, lo que tu hagas siempre
Busca nuevas oportunidades: da rienda a la creatividad
La nueva situación puede generar nuevas oportunidades. Si miramos al pasado hay grandes avances científicos que han sido impulsado en momentos de graves crisis y guerras.
Los cambios generan oportunidades de mejora: identifícalas.
Nos da “lecciones aprendidas” que hay que retener.
Nos da tiempo para tomar consciencia de que el cambio está implícito en la naturaleza y nuestra capacidad adaptativa es esencial para la supervivencia.
Piensa sobre las nuevas oportunidades que se pueden derivar. Por poner un ejemplo, la crisis del coronavirus ha demostrado que tener implantados sistemas de gestión es una ventaja competitiva para las empresas, que se hace necesaria una transformación digital, etc.
Dibuja, pinta monos, no hace falta ser un artista ni que quede bien, piensa en un concepto y trata de dibujarlo. Es bueno tener un cuaderno dedicado solo a los monos. Dibujar aumenta nuestra creatividad y hace que salgan por el rotulador problemas, con la consiguiente bajada de presión emocional
Nos ofrece un periodo de reflexión, de pararse a pensar y de generar nuevas ideas que nos lleven a un nuevo nivel. Escríbelo, no lo dejes pasar, haz un “bote de las ideas”… seguro que aportará nuevos aprendizajes.
Vivir el teletrabajo con niños
Para los que tengan que convivir con niños pequeños:
- Configura un espacio de trabajo adaptado y delimitado que permita diferenciar si estas en “modo trabajo” o en “modo padre o madre”.
- Explica a los niños esta dualidad y cómo deben comportarse si estas en “modo trabajo”, consensuar normas claras y por escrito para que ellos interioricen qué implica tener un padre o madre que trabaja en casa.
- Avísales cuando entres en “modo padre o madre” y dedícales tu tiempo.
- Adapta y flexibiliza tus horarios de trabajo: si los niños son muy pequeños aprovecha sus momentos de sueño para hacer las actividades que requieran más exigencia de concentración.
- Si tienes pareja teletrabajando, establecer y consensuar horarios para el cuidado de los niños y periodos de alta concentración.
- Mantenlos entretenidos (juegos, actividades artísticas, deberes…) de forma que puedas hacer una vigilancia relajada que sea compatible con el tipo de trabajo a realizar.
- Evita los sentimientos de culpa
- Asume que tendrás interrupciones, gestiona la frustración que esto pueda generarte.
